عربى 
English 
محتوى المقالة:
❖ ما هو اوميغا 3؟
❖ ما هي مصادر اوميغا 3؟
❖ ما هي فوائد اوميغا 3؟
❖ ما هي أعراض نقص اوميغا 3؟
❖ متى يجب اخذ اوميغا 3؟
❖ ما هي مصادر اوميغا 3؟
❖ ما هي فوائد اوميغا 3؟
❖ ما هي أعراض نقص اوميغا 3؟
❖ متى يجب اخذ اوميغا 3؟
ما هو اوميغا 3؟
اوميغا ٣ هو حمض دهني يشتهر باسم زيت السمك وذلك يرجع إلى أن مصدره الأساسي الأسماك، وهو مهم جداّ في التكوين السليم للجسم فهو يدخل في تشكيل جدران الخلايا كما ينظم ضغط الدم. نحتاج جميعاً للحصول على أوميغا 3 عن طريق الغذاء حيث أن الجسم لا يقوم بتصنيع هذا النوع من الأحماض الدهنية وتسمى الأحماض الدهنية الأساسية.
ما هي مصادر اوميغا ٣
يأتي اوميغا ٣ بشكل أساسي من أصل بحري كما تحتوي بعض النباتات على كميات وفيرة منه حيث يتواجد في كل من:
⇦ سمك الماكريل
⇦ زيت كبد سمك القد
⇦ السالمون
⇦ بذور الكتان
⇦ بذور الشيا
⇦ المكسرات
⇦ سمك الماكريل
⇦ زيت كبد سمك القد
⇦ السالمون
⇦ بذور الكتان
⇦ بذور الشيا
⇦ المكسرات
ولكن!! تختلف التركيبة الكيميائية لكل من اوميغا 3 من الأصل النباتي (ALA) واوميغا 3 من الأصل البحري (EPA, DHA)، حيث يعتبر المصدر النباتي غير كافي لتلبية احتياجات الجسم، فداخل الجسم يتحول اوميغا 3 النباتي إلى اوميغا 3 البحري وهذه العملية قليلة نسبياً في الجسم، لذا لا ينصح بالاعتماد على المصدر النباتي وحده للحصول على اوميغا 3.
ما هي فوائد اوميغا 3
تتعدد فوائد اوميغا 3، حيث يدخل في تكوين جدران جميع الخلايا كما يتركز بشكل كبير في قرنية العين وفي الدماغ، فما هي فوائد تناول اوميغا 3؟
❖ فوائد اوميغا 3 للجسم
◈ يحسن مستوى الدهون في الجسم: مع أن اوميغا 3 في أصله حمض دهني إلا أنه لا يزيد من مستوى الدهون في الجسم، بل على العكس تماماً فهو يقلل من مستوى الدهون الثلاثية كما يحسن من مستوى الكوليسترول الجيد.
◈ يعزز صحة القلب: يقلل أوميغا 3 من تجلط الدم كما يقلل نسبة الدهون الثلاثية في الدم، مما يعزز صحة القلب ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
◈ يقلل الاكتئاب: أظهرت بعض الدراسات أن الناس الذين يتناولون أغذية غنية باوميغا 3 أقل عرضة للتعرض للاكتئاب، كما أنه يقلل من أعراض الاكتئاب لدى الناس المصابين سابقاً.
◈ يحسن من نمو الجنين: يتركز اوميغا 3 بشكل كبير في العينين والدماغ لذا يعد مهماً لتكون وصحة هذه الأعضاء لدى الجنين.
◈ يقلل من الالتهابات: تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم يلعب دوراً مهماً في علاج بعض الأمراض مثل الربو وأمراض القلب.
◈ يحمي العينين والدماغ: بما أن أوميغا 3 يتركز في العينين والدماغ نسب عالية فهو مهم للوقاية من أمراض العينين كما أنه يعزز عمل الدماغ ويساعد في حالات الزهايمر والخرف.
◈ يقلل أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD): تقول بعض الدراسات أن أوميغا 3 بيحسن من أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة لدى الأطفال وذلك لأنه يزيد من التركيز والانتباه، ولكن يجدر الذكر أنه لا يمكن الاعتماد عليه كعلاج أولي للمرض إذ أنه يساعد في تخفيف الأعراض فقط.
◈ يعزز صحة القلب: يقلل أوميغا 3 من تجلط الدم كما يقلل نسبة الدهون الثلاثية في الدم، مما يعزز صحة القلب ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
◈ يقلل الاكتئاب: أظهرت بعض الدراسات أن الناس الذين يتناولون أغذية غنية باوميغا 3 أقل عرضة للتعرض للاكتئاب، كما أنه يقلل من أعراض الاكتئاب لدى الناس المصابين سابقاً.
◈ يحسن من نمو الجنين: يتركز اوميغا 3 بشكل كبير في العينين والدماغ لذا يعد مهماً لتكون وصحة هذه الأعضاء لدى الجنين.
◈ يقلل من الالتهابات: تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم يلعب دوراً مهماً في علاج بعض الأمراض مثل الربو وأمراض القلب.
◈ يحمي العينين والدماغ: بما أن أوميغا 3 يتركز في العينين والدماغ نسب عالية فهو مهم للوقاية من أمراض العينين كما أنه يعزز عمل الدماغ ويساعد في حالات الزهايمر والخرف.
◈ يقلل أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD): تقول بعض الدراسات أن أوميغا 3 بيحسن من أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة لدى الأطفال وذلك لأنه يزيد من التركيز والانتباه، ولكن يجدر الذكر أنه لا يمكن الاعتماد عليه كعلاج أولي للمرض إذ أنه يساعد في تخفيف الأعراض فقط.
❖ فوائد اوميغا 3 للبشرة
◈ يحمي الجلد من أشعة الشمس الضارة: يقلل أوميغا3 من التلف الناتج من تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية
◈ يساهم في تقليل حب الشباب: يعمل اوميغا3 كمضاد للالتهاب لذا فهو يساهم في تقليل حب الشباب الناتج عن التهاب البشرة.
◈ يعزز رطوبة البشرة: يساهم اوميغا 3 في الحفاظ على الحاجز الطبيعي الواقي للبشرة، حيث يقلل من فقدان البشرة للرطوبة ويمنع تعرضها للعوامل المهيجة.
◈ يساهم في تقليل حب الشباب: يعمل اوميغا3 كمضاد للالتهاب لذا فهو يساهم في تقليل حب الشباب الناتج عن التهاب البشرة.
◈ يعزز رطوبة البشرة: يساهم اوميغا 3 في الحفاظ على الحاجز الطبيعي الواقي للبشرة، حيث يقلل من فقدان البشرة للرطوبة ويمنع تعرضها للعوامل المهيجة.
بما أن أوميغا3 يمتلك كل هذه الفوائد، وبما أنه عنصر أساسي لا يقوم الجسم بصنعه يجب علينا أن نحصل على كميات كافية منه من الغذاء، حيث ينصح بتناول السمك مرتين في الاسبوع لتغطية احتياجات الجسم، عدا عن ذلك ينصح بتناول مكملات غذائية تحتوي على أوميغا 3، فما هي أعراض نقصه في الجسم؟
إليك أهم أعراض نقص اوميغا 3:
◈ تهيج وجفاف الجلد: أظهرت دراسة أجريت على نساء تم إعطاؤهن نصف ملعقة من زيت حبوب الكتان الغنية بأوميغا 3 يومياً لمدة ثلاثة أشهر نقصان في خشونة الجلد لديهن كما زادت نسبة الرطوبة فيه بنسبة 40% مقارنة بالنساء اللواتي لم يتم إعطاؤهن أوميغا 3، وذلك يرجع لقدرته على الحفاظ على الحاجز الطبيعي الواقي للبشرة.
◈ الاكتئاب: يعزز اوميغا 3 من عمل الخلايا العصبية في الدماغ لذا نقصه قد يتسبب في بعض أعراض الاكتئاب.
◈ آلام المفاصل وخشونتها: مع التقدم في العمر تزداد مشاكل المفاصل وخشونتها وذلك بسبب تآكل الغضاريف التي تحمي العظام من الاحتكاك، يقلل أوميغا 3 من تآكل الغضاريف لذا عند نقصه قد تزداد آلام المفاصل وخشونتها.
◈ تغير في مظهر الشعر: يساعد أوميغا 3 على تقوية بنية الشعر كما يمكن أن يحد من تساقط الشعر، عند نقصه قد تظهر علامات ضعف في الشعر مثل التساقط والتكسر وتغير عام في المظهر.
هذه الأعراض عامة وقد لا تكون بسبب نقص اوميغا 3، لذا إذا كنت تريد أن تتأكد في ما إذا كنت تعاني من نقص اوميغا 3 ام لا، فيجب عليك إجراء فحص طبي للتأكد من مستواه في الدم.
تتحدد نسبة اوميغا 3 في الدم عن طريق فحصين أساسيين هما:
⇦ فحص البلازما لتحديد نسبة اوميغا 3 في الدم ومن خلاله تعرف كمية اوميغا 3 الحالية والتي تعتمد بشكل أساسي على الغذاء في الأيام السابقة.
⇦ فحص خلايا الدم لتحديد نسبة اوميغا 3 فيها حيث تعطي مؤشر عن محتوى الغذاء لاوميغا 3 خلال الثلاث أشهر السابقة.
⇦ فحص خلايا الدم لتحديد نسبة اوميغا 3 فيها حيث تعطي مؤشر عن محتوى الغذاء لاوميغا 3 خلال الثلاث أشهر السابقة.
متى يجب اخذ اوميغا 3؟
إذا كنت لا تتناول السمك على الأقل مرتين أسبوعياً فينصح أن تتناول اوميغا 3 على شكل مكملات غذائية، تحتوي المكملات الغذائية بالعادة على أوميغا 3 البحري (EPA,DHA)، ينصح أن تتناول ما بين 250- 500 ملغرام منه يومياً (أي ما يعادل 225 غرام من السمك) لكي تحافظ على الحد الطبيعي لاوميغا 3 في جسمك.
✔ تحتاج بعض الحالات إلى جرعات أخرى من أوميغا 3 وذلك بما يتناسب مع طبيعة المرض والجسم، اذا كنت تمتلك أحد هذه الحالات احرص على أن تحظى بالجرعة المناسبة:
❖ اوميغا ٣ لمرضى القلب: ذكرنا فيما سبق كم أن أوميجا 3 مهم لصحة قلبك وأوعيتك الدموية، لذا إن كنت تعاني من مشاكل في القلب والشرايين أو إذا كان مستوى الدهون الثلاثية لديك مرتفع، ينصح بتناول 1000 مليغرام يومياً من مكملات اوميغا 3 لتقليل مضاعفات هذه الأمراض.
❖ اوميغا ٣ للحامل: يعتبر اوميغا 3 من المكملات المهمة أثناء الحمل فهو يساعد في التكوين السليم للعينين والجهاز العصبي لدى الجنين، لذا إن كنتي حامل احرصي على تناول ما لا يقل عن 500- 700 ملغرام يومياً
❖ اوميغا ٣ للاطفال: يحتاج طفلك إلى تناول غذاء غني بأوميغا 3، ولكن الكمية تختلف بحسب العمر إليك الكميات المناسبة حسب عمر طفلك:
✔ تحتاج بعض الحالات إلى جرعات أخرى من أوميغا 3 وذلك بما يتناسب مع طبيعة المرض والجسم، اذا كنت تمتلك أحد هذه الحالات احرص على أن تحظى بالجرعة المناسبة:
❖ اوميغا ٣ لمرضى القلب: ذكرنا فيما سبق كم أن أوميجا 3 مهم لصحة قلبك وأوعيتك الدموية، لذا إن كنت تعاني من مشاكل في القلب والشرايين أو إذا كان مستوى الدهون الثلاثية لديك مرتفع، ينصح بتناول 1000 مليغرام يومياً من مكملات اوميغا 3 لتقليل مضاعفات هذه الأمراض.
❖ اوميغا ٣ للحامل: يعتبر اوميغا 3 من المكملات المهمة أثناء الحمل فهو يساعد في التكوين السليم للعينين والجهاز العصبي لدى الجنين، لذا إن كنتي حامل احرصي على تناول ما لا يقل عن 500- 700 ملغرام يومياً
❖ اوميغا ٣ للاطفال: يحتاج طفلك إلى تناول غذاء غني بأوميغا 3، ولكن الكمية تختلف بحسب العمر إليك الكميات المناسبة حسب عمر طفلك:
| العمر | الكمية المسموحة |
- من 1- 3 سنوات | 28 غرام من السمك |
- من 4-7 سنوات | 56 غرام من السمك |
- من 8-10 سنوات | 85 غرام من السمك |
- فوق 11 سنة | 115 غرام من السمك |
هل تتناول السمك بكميات كافية للحصول على أوميغا 3؟ أم لا يحتوي نظامك الغذائي على كميات وفيرة منه؟ هل تفضل زيادة حصتك الاسبوعية من السمك ام سوف تلجأ إلى الحصول عليه من المكملات الغذائية؟
في النهاية:
✔ يعتبر اوميغا 3 أحد الأحماض الدهنية الاساسية للصحة فهو يدخل في تنظيم العديد من العمليات الحيوية.
✔ لا يتم تصنيع اوميغا 3 في الجسم لذا يجب الحصول عليه من مصادره الغذائية التي تتمثل في الكائنات البحرية بشكل أساسي، كما أن بعض النباتات تحتوي عليه مثل بذور الكتان.
✔ يحسن اوميغا 3 من صحة القلب والاوعية الدموية ويقلل من أعراض الاكتئاب والالتهابات كما يعد مهماً في عمل الجهاز العصبي والدماغ.
✔ يجب تناول أوميجا 3 بشكل دوري سواءً من مصدره الطبيعي أو بالحصول على مكملات غذائية تحتوي عليه.
✔ يحتاج الاطفال الى اوميغا 3 أيضا لذا احرص على أن يتناول طفلك كميات مناسبة من الأسماك للحصول على احتياجه اليومي.
✔ لا يتم تصنيع اوميغا 3 في الجسم لذا يجب الحصول عليه من مصادره الغذائية التي تتمثل في الكائنات البحرية بشكل أساسي، كما أن بعض النباتات تحتوي عليه مثل بذور الكتان.
✔ يحسن اوميغا 3 من صحة القلب والاوعية الدموية ويقلل من أعراض الاكتئاب والالتهابات كما يعد مهماً في عمل الجهاز العصبي والدماغ.
✔ يجب تناول أوميجا 3 بشكل دوري سواءً من مصدره الطبيعي أو بالحصول على مكملات غذائية تحتوي عليه.
✔ يحتاج الاطفال الى اوميغا 3 أيضا لذا احرص على أن يتناول طفلك كميات مناسبة من الأسماك للحصول على احتياجه اليومي.
Leave your comment